Pilar 1 : SONO

Provavelmente, você já sabe que dormir bem é um privilégio que poucas pessoas têm atualmente. Entre as várias razões para isso estão a ansiedade, o estresse e o excesso de informações na era das redes sociais e do mundo digital. No entanto, o objetivo aqui não é detalhar por que suas noites de sono são frequentemente ruins, nem discutir o uso indevido de medicamentos para dormir, seja sem prescrição ou mal prescritos. O foco é mostrar-lhe um caminho para melhorar a qualidade do seu sono, apenas isso.

Existem condições de saúde que afetam diretamente a qualidade do sono e precisam ser investigadas e tratadas em serviços especializados. Essas condições, conhecidas como “distúrbios do sono”, incluem problemas como apneia obstrutiva, insônia crônica, narcolepsia e outras situações que prejudicam a saúde e o bem-estar geral. Para diagnosticar e tratar esses distúrbios de forma abrangente, existe a medicina do sono, uma área da saúde dedicada a avaliar detalhadamente os fatores que podem estar comprometendo a qualidade do sono, identificando suas causas e oferecendo tratamentos adequados para cada caso.

A medicina do sono é uma área multidisciplinar que reúne profissionais como médicos especialistas, psicólogos, odontólogos e fisioterapeutas. Essa equipe utiliza exames complementares para diagnosticar e tratar os fatores que comprometem a qualidade do sono, oferecendo uma abordagem ampla e eficaz. É importante destacar que este material não substitui o acompanhamento de serviços especializados. Ele serve apenas como um complemento.

Neste material, você descobrirá que melhorar a qualidade do sono envolve a adoção de técnicas específicas, como ajustar comportamentos nas horas que antecedem o momento de dormir e após acordar, além de adequar o ambiente onde você dorme. O processo que vamos realizar com a aplicação das técnicas do primeiro pilar é conhecido como Higiene do Sono.

De início, esse processo pode ser desafiador e até desgastante, dependendo da sua rotina atual de sono. No entanto, quero que saiba que essas técnicas se tornarão automáticas com o tempo e, quando isso acontecer, será quase inevitável não desfrutar de uma boa noite de sono e de seus benefícios, em situações normais.

Vou listar brevemente os benefícios de manter uma boa rotina de sono, que inclui passar por todos os estágios do ciclo do sono, com duração de 7 a 9 horas diárias, poucos e ocasionais despertares noturnos e que seja, definitivamente, restaurador. Para avaliar a qualidade do sono, observe como você se sente ao acordar: deve sentir-se descansado e energizado, sem a sensação de cansaço ou sonolência ao longo do dia.

Por fim, deixarei uma citação de um estudo intitulado “Sleep is Essential to Health: An American Academy of Sleep Medicine Position Statement”, publicado em 1º de outubro de 2021.

A citação do estudo afirma que “além de uma duração adequada de sono, o sono saudável exige boa qualidade, horário apropriado, regularidade e a ausência de distúrbios do sono. A posição da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) é de que o sono é essencial para a saúde. [...] O sono é vital para a saúde e o bem-estar de crianças, adolescentes e adultos. O sono saudável é importante para o funcionamento cognitivo, humor, saúde mental e saúde cardiovascular, cerebrovascular e metabólica”.

1ª técnica: ACORDAR- UM COMPROMISSO COM O HORÁRIO ECOMALUZDOSOL

Programe-se, com a ajuda de um despertador, para acordar no mesmo horário todos os dias, preferencialmente o mais cedo possível dentro da sua realidade. Por exemplo, se você trabalha ou tem compromissos que terminam às 01:00 da manhã, NÃOdeverá acordar às 5:30, pois isso não respeitaria o tempo mínimo de 7 horas de sono (o ideal é dormir entre 7 e 9 horas por dia). Portanto, iniciaremos sua higiene do sono ajustando o horário de acordar. Configure o despertador para tocar entre 05:00 e 08:00, mas escolha o horário com base no momento médio em que você costuma ir para a cama, para garantir o tempo de sono necessário. Imagino que você não tenha um horário fixo para dormir ainda. Talvez durma um dia às 22:00 e outro às 03:00, ou que em certos dias fique cansado durante o dia, mas, por volta das 18/19 horas, comece a se sentir mais agitado. O cansaço que sentia durante o dia desaparece e não o deixa pegar no sono cedo. Ou, pior ainda, talvez você durma todos os dias às 03:00 da manhã porque não consegue pegar no sono sem a ajuda de medicamentos. Quero ressaltar que esses e muitos outros casos podem se beneficiar do processo de higiene do sono e, com certeza, você sentirá uma melhora muito significativa.

Você deverá acordar no mesmo horário todos os dias por 7 dias consecutivos e se expor à luz natural por alguns minutos imediatamente após levantar, incluindo finais de semana e feriados. Caso ocorra alguma eventualidade e você precise acordar mais tarde, tente fazê-lo o mais próximo possível do seu horário habitual.

A partir do 3º dia você já se sentirá sonolento por volta do mesmo horário e, com certeza, será bem antes do horário que você costuma sentir sono- ressalto que você não poderá aumentar seu consumo de estimulantes(café, cafeína em cápsulas, energéticos, medicações) por esses dias.

Dito isso, a segunda técnica deverá ser aplicada após, pelo menos, 3 dias do início da primeira técnica.

2ª técnica: Dormir no mesmo horário

Estipule um horário para estar dormindo, considerando o horário que você está acordando (técnica número 1), e esse será seu “Horário estipulado para dormir”. Umexemplo: caso esteja acordando às 06:00 da manhã, você deve estar dormindo, no mínimo, às 21:00 e, no máximo, às 23:00. Assim, escolha entre 21:00, 22:00 ou 23:00 como seu horário fixo para dormir.

Essa segunda técnica envolve um passo a passo de orientações que devem ser seguidas para garantir sua eficácia. Observe que o cronograma está em ordem cronológica, tomando como base o seu “horário estipulado para dormir”. As regras se tornam mais desafiadoras à medida que o momento de se deitar se aproxima. O fundamento aqui é ter um horário específico para dormir e, para isso, você precisará:

1- Não consumir cafeína ou qualquer outro estimulante após as 14:00 (o efeito da cafeína pode durar até 7 horas no organismo; portanto, SEM CAFÉ APÓS AS 14:00).

2- Não tirar cochilos durante o dia; seu único horário de sono será à noite, mais precisamente entre o horário fixo para dormir e o horário fixo para acordar. Isso será provisório, apenas durante a aplicação dessa técnica. Consulte as notas (2), onde está descrito como realizar cochilos durante o dia de maneira saudável.

3- Aproximadamente 3 horas antes do horário de dormir, reduza consideravelmente a luz e os sons ao seu redor. Faça isso diminuindo o volume e o brilho de dispositivos como televisão, rádio, computador e celular (use o filtro de brilho noturno do celular para ajudar nesse início).

4- Cerca de 90 minutos antes do horário estipulado para dormir, desconecte-se de qualquer atividade ou objeto que exija alta concentração. Não trabalhe, veja filmes que o deixem alerta, empolgado ou apreensivo, nem utilize redes sociais ou sites de notícias no celular. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como lavar a louça, jogar o lixo fora, preparar um chá, brincar ou conversar com seus filhos, planejar os afazeres do dia seguinte, conversar com seu parceiro ou apenas ficar em silêncio, sozinho ou ao lado de pessoas que você aprecia.

5- 60 minutos antes de dormir, você provavelmente já estará se sentindo com sono, caso tenha seguido as orientações até aqui. Nesse momento, desligue-se do celular ou de qualquer outro dispositivo eletrônico, colocando-o em modo silencioso. Não leve o celular para a cama e, em hipótese alguma, se deite com ele em mãos. Embora isso possa ser um grande desafio no início, lembre-se do seu objetivo de melhorar a qualidade do sono e que, em pouco tempo, essa prática se tornará automática. Uma dica valiosa é ter um livro para ler nesse período (recomendo um excelente: o Evangelho de Jesus Cristo segundo Mateus, na Bíblia Sagrada).

6- Deite-se em sua cama cerca de 20 minutos antes do horário estipulado para dormir, e use a cama apenas para descansar. Evite assistir a filmes, séries ou qualquer outro programa deitado na cama; faça isso em outro cômodo. Se, ao deitar, não pegar no sono dentro de 20 minutos, levante-se e vá para outro local com pouca luz. Lá, você pode ler um livro, orar, alongar-se, meditar, contemplar o céu ou realizar qualquer outra atividade que o relaxe. Volte para a cama quando sentir sono novamente.

Pois bem, seguindo esses 6 passos, aliado ao hábito de acordar todos os dias no mesmo horário e se expor à luz natural (técnica nº 1), você certamente conseguirá implementar a segunda técnica: “Dormir no mesmo horário”.

Aplique essa prática por, pelo menos, 7 dias para perceber uma redução na dificuldade de seguir a técnica. Após notar que está ficando fácil dormir e acordar no mesmo horário, mantenha o foco! Lembre-se de que o objetivo é transformar essa prática em uma rotina, onde todos esses passos e orientações se tornem automáticos, reduzindo o esforço para quase zero e permitindo que você continue colhendo os benefícios de um bom sono.

3ª Técnica: Ajustar o seu horário de acordar

Este será o momento mais satisfatório e simples do primeiro pilar (O SONO), pois essa técnica consiste apenas em ajustar o seu despertador para um horário mais tarde do que o habitual. Isso permitirá que você descubra o seu verdadeiro horário de despertar e, consequentemente, a quantidade ideal de sono para o seu corpo. Umexemplo: se você está acordando às 06:00 da manhã, programe seu despertador para às 06:30 e perceba se acorda antes do despertador. Caso ainda esteja acordando com o toque do alarme, mude o horário para às 07:00 e repita o processo até perceber que está acordando minutos antes do despertador. Nesse momento, quase inevitavelmente, você acordará antes do despertador e muito próximo do seu horário antigo, às 06:00 da manhã. Certifique-se de que acordou antes do despertador por pelo menos 5 dias consecutivos para confirmar seu horário de despertar ideal. De agora em diante, deixe seu despertador com essa nova programação para tocar após o momento em que você acorda normalmente.

Pronto! Agora você tem quase tudo o que precisa para regular seu ciclo circadiano. Comessa regulação, você não terá mais dificuldades para manter uma rotina de sono adequada (desde que não existam transtornos do sono) e continuará a colher os benefícios que, antes, eram invisíveis ou duvidosos. Afinal, apenas quem já viveu as consequências de uma vida sem descanso adequado pode realmente reconhecer o valor dos benefícios de um bom sono. Parabéns por chegar até aqui e por dar mais um passo em direção a noites de sono mais saudáveis e restauradoras!

4ª Técnica: A Adaptação Funcional

Essa técnica não serve apenas para o pilar do sono, mas para todo este material. Todo o processo de higiene do sono é pensado estrategicamente para criar condições que favoreçam a melhora das funções eletroquímicas do cérebro, impactando não apenas o sono, mas também a saúde mental, física e o bem-estar geral. As explicações sobre como essas condições surgem durante a prática da higiene do sono estão relacionadas à regulação hormonal, à neuroplasticidade do cérebro e a outros conceitos médicos e científicos — estes conceitos não te servirão de muita coisa na prática.

Existe uma questão muito importante a ser discutida em relação à higiene do sono e outros processos, métodos, cursos ou medidas terapêuticas, que se chama contexto. O entendimento do significado de contexto é essencial para a aplicação desta técnica. O contexto refere-se à realidade de cada pessoa e à antecipação de possíveis falhas terapêuticas causadas por diferenças culturais e sociais. É uma questão chave para que um tratamento pensado no bem-estar geral e na saúde como um todo funcione. O contexto não deveria ser considerado apenas quando uma medida não está funcionando, mas sim antes mesmo da implantação de qualquer ideia relacionada à saúde da população.

Contudo, existe um grande problema social que dificulta a aplicação do contexto em nossas vidas. Esse problema é uma ideia profundamente arraigada em nossa sociedade atual, que tem sido extremamente prejudicial à saúde mental. Trata-se de algo que restringe nosso pensamento e criatividade: “a ânsia por métodos, soluções padronizadas, caminhos impostos, passo-a-passo” — chame como quiser, mas saiba que, quando seguidos cegamente, esses métodos podem nos afastar da compreensão do contexto único de nossas vidas.

A maioria das pessoas acredita que métodos preestabelecidos por outros podem funcionar para elas. Talvez até funcionem em algum momento e por algum tempo, mas, de modo geral, não se sustentam. Sem adaptá-los às nossas realidades, ficamos presos a modelos ineficazes, o que impede sua aplicação de maneira prática e significativa. Essa limitação está entre as principais causas de ansiedade e estresse.
Ofato é que você não precisa, e nunca precisou, do método de outra pessoa. O que sempre foi necessário é se descobrir, ou seja, observar-se e entender quais práticas são funcionais para você e como devem ser executadas dentro da sua realidade.

Perceba isso: existe um pensamento sobre “acordar às 5:00 da manhã (não necessariamente esse horário) e tomar um banho gelado” para criar um comportamento associado à autodisciplina, produtividade, entre outros. Talvez essa ideia tenha alguma fundamentação e até possa apresentar os resultados esperados para algumas pessoas, mas não me parece muito proveitoso seguir esse ou qualquer outro comportamento sem, ao menos, refletir sobre sua aplicação em relação a quem você é e quem deseja se tornar.

Muitas vezes, você pode se deparar com um método relacionado a qualquer tema de interesse — desde um conteúdo da internet que ensina a emagrecer ou aprender um novo idioma até uma orientação médica para reduzir o estresse por meio de práticas de meditação. Esse método pode até ser funcional para sua realidade, mas pode exigir um sacrifício maior do que a motivação despertada em você pelos resultados esperados, como emagrecer e melhorar a saúde, aprender um idioma e ampliar oportunidades, ou diminuir o estresse que prejudica suas relações sociais.

Nesse contexto, você pode acabar não sustentando a prática da atividade. Ao entender isso, é possível adaptá-la à sua realidade de forma deliberada. Isso significa observar seus pensamentos sobre a atividade, identificar os desafios envolvidos e avaliar a importância dos resultados em sua vida. Por fim, você fará as adaptações necessárias para que a prática seja realizada com o menor sacrifício possível, sem comprometer — ou comprometendo minimamente — a obtenção dos resultados esperados. Todo esse processo de reflexão e análise sobre atividades, resultados e dificuldades é chamado de Adaptação Funcional.

Ressalto que o que está sendo defendido aqui não é a busca por jornadas sem sacrifício, mas sim uma análise do “custo-benefício” desses sacrifícios. Ou seja, ao diminuir a intensidade das adversidades de uma tarefa, aumentam-se as chances de realizá-la. A Adaptação Funcional foi desenvolvida para aumentar a probabilidade de execução das tarefas que as pessoas se propõem a fazer.

Os métodos prontos de outras pessoas te livram de pensar mas essa adaptação se faz presente apenas na presença do pensamento. Veja a contradição, ser livre de pensar é o mesmo que estar preso pois não agirá de acordo com o que você realmente quer. Quando você é “obrigado” a pensar, você realmente se liberta pois consegue agir deliberadamente quanto às práticas de suas atividades- consegue determinar seu devido valor aos resultados esperados e não o valor que um outro indivíduo ou instituição estabeleceu para aquilo.

Considere o seguinte exemplo: se eu precisar me dedicar 6 horas diárias para aprender um novo idioma em 6 meses, quais sacrifícios terei de fazer para cumprir essa rotina? É realmente necessário que seja em 6 meses? E se eu me dedicar por 3 horas diárias, levando um ano, mas com maiores chances de sucesso? Qual o tempo que eu realmente necessito para aprender esse idioma? Qual rotina de estudo diário é possível estabelecer inicialmente? Eu realmente considero uma necessidade aprender esse novo idioma?
Isso é a Adaptação Funcional. É o pensamento sobre si mesmo e o ambiente, sobre quanto é relevante o resultado de determinada prática, quais serão os sacrifícios que terei de fazer e, principalmente, como posso adaptá-lo para minha realidade.

Enfim, cada pessoa pode adaptar suas práticas de higiene do sono para atender às suas necessidades. A seguir, você verá alguns exemplos de adaptação funcional no ambiente em que dormimos, tornando-o mais favorável ao desenvolvimento das técnicas. Lembre-se, porém, de que você deve adaptar o seu ambiente como for possível, dentro do seu contexto.

Por mais que tudo isso pareça um método, não é. Métodos podem até funcionar para determinados objetivos, mas não existem métodos para viver, melhorar nossos comportamentos, reduzir o estresse ou evitar a ansiedade — pelo menos, não da forma como imaginamos.

A partir deste ponto, você já deve estar começando a sentir os benefícios da regulação do sono e do ciclo circadiano, mesmo que ainda de forma sutil. Esteja ciente de que essa é a base para um estilo de vida melhor, especialmente em um mundo marcado pela ansiedade, estresse crônico, depressão e outras condições que nos afastam de viver nossos melhores dias.

Já se passaram 13 dias e, se você está aplicando as técnicas, saiba que as primeiras linhas do capítulo mais nobre da sua história já foram escritas. Então, continue! Prepare-se para, em algum tempo, olhar para trás com orgulho da sua trajetória — uma vitória contra a pessoa que mais te conhece: você mesmo. Persista e celebre cada conquista. Continue!