PILAR 2: HÁBITOS

A formação dos hábitos envolve diferentes processos e áreas do cérebro que trabalham em conjunto para criar um ciclo. Para explicar como isso acontece, utilizaremos o conceito do “Loop do Hábito”, de Charles Duhigg, e o “Ciclo de Feedback”, de James Clear. Esses dois modelos ajudam a compreender como os hábitos se formam e se mantêm ao longo do tempo — com algumas adaptações feitas para facilitar o entendimento.

A estrutura básica do ciclo do hábito é composta por 4 elementos principais*:

• Gatilho
• Desejo
• Comportamento
• Recompensa

O gatilho é o estímulo inicial que ativa o cérebro, desencadeando o desejo. Esse estímulo pode ser interno, como um pensamento, emoção ou sensação corporal, ou externo, como uma situação no ambiente.
Exemplos de gatilhos:

• Sentir o celular vibrando ou ouvir o som de uma notificação (estímulo externo).
• Sentir-se entediado (estímulo interno).
• Sentir cansaço durante a tarde (estímulo interno).
• Passar emfrente a uma lanchonete ou sentir o cheiro de fast-food (estímulos externos).
• Entrar em um quarto escuro (estímulo externo).

O desejo é a vontade de sentir uma sensação agradável. Ele é o que te motiva a agir, conectando o gatilho ao comportamento e orientando nossas ações com base na expectativa de uma recompensa.
Exemplo: No caso do celular vibrando (gatilho), podem surgir vários desejos que te motivem a realizar o comportamento, como o desejo de obter informação ou de sentir alívio — reduzir a ansiedade causada pela incerteza sobre o motivo da notificação. Nota-se que os desejos não estão ligados apenas a superficialidades — você não está apenas interessado em checar a mensagem, mas em mudar o seu estado interno, seja aliviando a ansiedade, saciando a curiosidade ou sentindo-se mais conectado.
Esse entendimento é fundamental e será essencial para a prática das técnicas que serão exploradas mais adiante.
*Para alguns autores, o desejo não é considerado um elemento da estrutura do hábito e sim um elemento que une o gatilho ao comportamento, porém foi colocado dessa forma para que facilite a compreensão.

O comportamento é o “hábito” propriamente dito, realizado em resposta ao desejo. É oque você faz quando recebe um estímulo, e ele tende a se tornar automático conforme a intensidade do estímulo e a frequência com que o hábito é repetido. O comportamento pode ser uma ação física, mental ou emocional. Exemplo: No caso dos dois primeiros gatilhos mencionados — o celular vibrando ou o som da notificação —, ambos podem desencadear o mesmo comportamento: pegar o celular e checar as redes sociais (isto é, estímulos diferentes podem levar ao mesmo comportamento). Outros exemplos incluem levantar da mesa para pegar uma xícara de café, comer fast-food ou acender o interruptor de luz.

A recompensa, como o nome sugere, é a sensação positiva obtida após a realização do comportamento. Essa sensação é interpretada como "boa" por estruturas cerebrais que memorizam a associação entre o comportamento e a sensação gerada. Embora a recompensa pareça ser externa, como um objeto ou uma ação, o que realmente importa para o cérebro é a sensação interna de prazer ou satisfação obtida pelo comportamento.
Exemplo: A recompensa por comprar uma bolsa não é a bolsa em si, mas a sensação que ela proporciona; a recompensa por comer chocolate não é o sabor, mas a sensação que ele gera; a recompensa por se exercitar, inicialmente, não é a melhora da saúde ou o aumento da musculatura, mas a sensação de bem-estar ao final da atividade (geralmente uma descarga de dopamina, endorfina e serotonina).
Embora os benefícios a longo prazo, como a melhora da saúde, também constituam uma recompensa, as estruturas cerebrais não os reconhecem de imediato. Portanto, devemos focar nas recompensas que essas estruturas realmente reconhecem no curto prazo.

Em resumo, o estímulo desencadeia um desejo, que motiva uma resposta, que fornece uma recompensa, que satisfaz o desejo e, em última instância, se associa ao estímulo, juntos, esses quatro estágios formam um feedback neurológico, estímulo, desejo, resposta, recompensa; estímulo, desejo, resposta, recompensa que finalmente permite que você crie um hábito.

E comoessas estruturas se relacionam ?

O gatilho é o elemento que percebe a recompensa. O desejo é o que almeja a recompensa. O comportamento é o que permite obtê-la. E a recompensa traz uma sensação de satisfação ou alívio. Com o tempo, o cérebro começa a associar o gatilho, o comportamento e a recompensa. Quanto mais vezes esse ciclo se repete, mais forte essa ligação se torna, e o hábito vai se formando. Todo esse processo de associação entre os componentes do hábito é chamado de aprendizado.
É fundamental que você fique muito familiarizado com os conceitos de "gatilho, comportamento, desejo e recompensa", pois eles serão usados com frequência nas páginas a seguir.
*Você pode consultar as referências relacionadas aos materiais usados para a criação do pilar dos hábitos ou entrar em contato pelo e-mail disponibilizado no site.

Você já deve ter ouvido falar ou até sofrido com o problema de “roer unhas”. Muitas vezes, esse comportamento é um hábito, pois é realizado sem praticamente nenhum esforço mental e, portanto, torna-se automático. Quando cientistas do MIT estavam estudando o processo de interação entre gatilhos, comportamentos e recompensas, houve uma paciente que apresentava esse hábito, o que a incomodava profundamente. Ela era uma jovem vaidosa, que desejava ter unhas maiores, mais fortes e bonitas, mas não conseguia se desvincular do comportamento.

Primeiramente, os cientistas descobriram que o gatilho desse hábito ocorria quando a paciente passava um dedo sobre o outro e sentia alguma proeminência nas unhas (como pontas nos cantos ou irregularidades no contorno). Assim que percebia essa sensação, ela levava a mão à boca e começava a roer as unhas até que estivessem completamente regulares ou até se machucar. Em algumas ocasiões, roía tanto que suas unhas chegavam a sangrar.
Por fim, identificaram que a recompensa poderia ser tanto a sensação de plenitude por ter as unhas regulares quanto o alívio de sair de uma sensação de tédio ou ansiedade. Ela roía as unhas, geralmente, enquanto realizava atividades como estudar ou assistir aulas na universidade, momentos em que se sentia entediada ou ansiosa. Assim, concluiu-se que o verdadeiro desejo por trás do comportamento era aliviar essas sensações incômodas.
Compreendendo isso, o processo para eliminar esse hábito e permitir que a jovem tivesse controle sobre o comportamento foi substituir o ato de roer unhas por outro, mantendo os mesmos gatilhos e recompensas. Embora alguns métodos tenham sido utilizados, tudo se baseou no princípio de inserir um novo comportamento em um hábito antigo. Nesse caso, ela passou a “passar creme nas mãos” ou “prender e soltar o cabelo com um elástico” que sempre carregava. Essas ações substituíram o comportamento de roer unhas, mas mantiveram o mesmo gatilho e as mesmas recompensas originais (alívio da ansiedade e sensação de plenitude).
Independentemente de qual ação substituta você escolha para um hábito ruim que deseja eliminar, o mais importante é tomar consciência dos gatilhos e recompensas associados ao comportamento e substituí-lo por algo saudável e controlável.
A consciência dos gatilhos, recompensas e do próprio comportamento é essencial para o sucesso dessa abordagem.

Pois bem, agora que você entende bem o que são e como funcionam os hábitos, preciso dizer que está a um passo de controlá-los e moldá-los a seu favor. As técnicas apresentadas a seguir foram totalmente pensadas para fortalecer o ciclo do hábito em comportamentos que te gerarão benefícios a longo prazo. Mesmo que, inicialmente, as recompensas do ciclo do hábito não reconheçam o longo prazo, você reconhece. Por isso, faremos o possível para que comportamentos que, daqui a alguns anos, te tornem alguém melhor — mas que hoje pareçam desgastantes e cansativos — se tornem cada vez mais fáceis de executar, até que sejam automáticos.
Mas como faremos isso? Descobrindo os "gatilhos" que nos levam a fazer o que fazemos automaticamente (ou quase isso); identificando as recompensas que desejamos para cada comportamento (normalmente, ao descobrir um, encontramos o outro, pois estão completamente ligados); e reformulando os comportamentos que se encontram entre os gatilhos e as recompensas, pois muitos comportamentos oferecerão a mesma recompensa, permitindo que possamos simplesmente trocar um comportamento por outro para obter a mesma sensação.

1ª Técnica: mapeamento de comportamentos. concentre-se em descobrir os gatilhos dos comportamentos já existentes

“O processo de mudança de comportamento sempre começa com a consciência. Você precisa estar ciente de seus hábitos antes de poder mudá-los”
- James Clear, autor de hábitos atômicos.

É fundamental que você faça um mapeamento de seus comportamentos. Esse processo deve ser realizado de forma individual e o mais breve possível, seja em papel, celular ou computador. Faça-o com calma, pois ele será essencial para as próximas técnicas.
Omapeamento sugerido deve ser feito da seguinte maneira: com uma caneta, divida uma folha de papel ao meio, formando duas colunas. Na primeira coluna, escreva os comportamentos que você já tem e deseja eliminar. Na segunda coluna, liste os comportamentos que você ainda não tem, mas precisa adquirir para alcançar seus objetivos pessoais.

A primeira coluna consiste apenas em anotar os comportamentos que você não quer mais em sua vida, como parar de fumar, discutir com seu cônjuge ou consumir pizzas, lanches e outras guloseimas com frequência. É provável que, até o final deste material, você retorne e adicione mais itens a essa lista, pois, ao perceber as mudanças acontecendo, sentirá vontade de incluir outros comportamentos para serem trabalhados.

A segunda coluna é sobre os hábitos que ainda não existem em sua vida, mas que você acredita que precisam existir. A grande pergunta é: como saber quais comportamentos devo realizar se ainda não os pratico? Você deve visualizar o que busca para sua vida, ou seja, se deseja emagrecer, ter mais saúde, se relacionar melhor com sua família e amigos, ou melhorar sua vida financeira, entre outros objetivos. Com base nessas metas, você precisará pesquisar — caso ainda não saiba — quais comportamentos são necessários para alcançá-las.
Exemplo: Se quer melhorar sua saúde e bem-estar, pode ser necessário aumentar a ingestão de água, praticar alguma atividade física, melhorar a alimentação, entre outros. Escolha os comportamentos que acredita serem indispensáveis para atingir seus objetivos e anote-os na sua lista.
Perceba que, na lista de mapeamento, você deve incluir apenas os hábitos que precisa instaurar em sua vida, e não seus desejos para o futuro — mesmo que esses hábitos estejam relacionados a esses desejos.

Por último, e o MAIS IMPORTANTE: esses comportamentos devem ser graduais, ou seja, devem começar com pequenas atividades. (Não coloque comportamentos complexos, como pedalar 4 horas ou fazer 20 exercícios na academia todos os dias —isso contraria toda a ciência envolvida no processo de instauração do comportamento). Os comportamentos iniciais devem ser mínimos, talvez até ridiculamente fáceis de executar. É essencial que sejam assim no começo.

Por exemplo: se você deseja implementar o hábito de praticar corrida, não deve colocar em seu mapeamento “correr 10 km por dia”.

Comece instaurando uma atividade mínima, como fazer uma caminhada de 1 km por dia nos primeiros 15 dias e, aos poucos, vá progredindo conforme sentir facilidade. Da mesma forma, não comece com uma meditação de 15 minutos diários; é mais interessante iniciar com algo em torno de 1 minuto. Talvez pareça insignificante aumentar o consumo de água de 500 ml para 750 ml por dia, mas a ideia aqui é implantar o comportamento, não a evolução dele — isso virá com o tempo. O objetivo inicial é criar o hábito; após isso, você poderá trabalhar na progressão da atividade.
Lembre-se: você não estará motivado todos os dias, e por isso deve adotar comportamentos iniciais que sejam simples de realizar, mas que possam ser realizados com frequência.
Pense sempre que são esses pequenos comportamentos que farão a diferença no longo prazo. Quando se tornam hábitos, você os executa sem nem perceber.

Como adicional para esta técnica, e para melhor aproveitamento das próximas, peço que volte à primeira coluna do mapeamento (comportamentos que devem ser eliminados). Feche os olhos e reflita sobre o que você fez e sentiu imediatamente antes de realizar esses comportamentos.

Exemplo: Você estava sentado organizando a mesa durante o trabalho, pegou o celular, checou a hora e passou 20 minutos nas redes sociais. Como estava se sentindo? Talvez estivesse angustiado e ansioso para ir embora, ou, quem sabe, entediado. Faça essa análise para outros momentos em que teve o mesmo comportamento e, se possível, anote suas observações — isso pode ser muito útil durante a técnica número 3. Esse processo é chamado de "treinamento de consciência".
A mudança de comportamento sempre começa com a consciência. Agora que você já sabe quais hábitos não te fazem bem e quais deve instaurar para alcançar suas realizações futuras, é possível mudá-los ou instaurá-los de forma intencional.

Ao terminar essa lista, você terá em mãos os primeiros dados necessários para a execução das próximas técnicas. Além disso, será essencial compreender a estrutura básica dos hábitos: GATILHO- DESEJO- COMPORTAMENTO RECOMPENSA, já apresentada anteriormente.

A chave para instaurar novos hábitos (técnica 2) e abandonar os maus (técnica 3) é compreender a estrutura dos hábitos e ter em mãos os dados necessários para colocá-los em prática.

2ª Técnica: Fórmula para instaurar novos hábitos

“O que é imediatamente recompensado é repetido. O que é imediatamente punido é evitado”- James Clear, autor de hábitos atômicos.

Para esta técnica, você utilizará a coluna do mapeamento onde listou os comportamentos que deseja adquirir, mas que ainda não fazem parte da sua vida. O objetivo é transformar esses comportamentos em hábitos, ou seja, torná-los automáticos.

Por que alguém fuma, mesmo sabendo que isso aumenta o risco de câncer de pulmão? Por que alguém come doces em excesso, mesmo ciente de que isso contribui para obesidade e diabetes? — Fumar pode matá-lo em dez anos, mas reduz o estresse e sacia a vontade de nicotina agora. Comer doces demais é prejudicial a longo prazo, mas irresistível no instante em que são consumidos.

Todo hábito gera múltiplos resultados ao longo do tempo. No entanto, é importante compreender que, na interpretação feita pelo cérebro, há um descompasso na priorização entre as recompensas de curto e longo prazo. Como mencionado anteriormente, o cérebro tende a focar nos comportamentos que oferecem recompensas imediatas. Isso significa que ele não escolhe repetir comportamentos com base nas recompensas de longo prazo, mas sim nas de curto prazo.

Oentendimento de que o cérebro prioriza as recompensas imediatas mostra que você não pode confiar apenas em suas boas intenções, mas deve utilizar técnicas para lidar com a natureza das escolhas feitas pelo seu inconsciente.
Por exemplo: Mesmo que tenhamos a intenção de estar em forma, perder peso, juntar dinheiro, melhorar nossos relacionamentos ou aprender um novo idioma, essas intenções permanecem no futuro. É fácil ter essas intenções, pois conseguimos enxergar o valor delas no longo prazo. No entanto, no momento decisivo, a gratificação instantânea (recompensa de curto prazo) geralmente prevalece, e acabamos não realizando o comportamento necessário para alcançar esses resultados.

A preferência pela gratificação instantânea revela uma verdade importante sobre nossos comportamentos: "a maioria das pessoas passa o dia inteiro correndo atrás de episódios de rápida satisfação, mesmo que inconscientemente." Isso se torna um problema, pois sabemos que adiar a gratificação é a abordagem mais sábia. Queremos os benefícios dos bons hábitos — sermos saudáveis, estar em forma, livres de preocupações e em paz — mas, no momento de exercer os comportamentos necessários para alcançá-los, esses resultados raramente são nossa prioridade.
No entanto, ao alinhar-se com o verdadeiro funcionamento do cérebro em relação aos seus comportamentos, você terá a possibilidade de adotar práticas que realmente colaborem para alcançar seus objetivos.

Felizmente, é possível treinar e utilizar a ciência para adiar a gratificação. Como diria James Clear: “você precisa trabalhar em consonância com a natureza humana, não contra ela.” Ele se refere, exatamente, a usar a maneira como o cérebro reage às recompensas — aprendendo e repetindo comportamentos que oferecem gratificação imediata.
A melhor forma de fazer isso é adicionar uma dose de prazer imediato aos hábitos que valem a pena a longo prazo — aqueles que você anotou em seu mapeamento.

Você já foi à academia algumas vezes, mas ainda não está mais forte ou em melhor forma — pelo menos não de maneira perceptível. Apenas após alguns meses, quando perder alguns quilos ou seu corpo começar a ganhar definição, o exercício se torna mais fácil por si só. No início, porém, você precisa de um motivo para continuar no caminho certo — e esse motivo será uma "recompensa clara e imediata". Isso é essencial.

Essa recompensa imediata o mantém animado enquanto as recompensas de longo prazo (como a melhora visual do corpo e o aumento da disposição) se acumulam. Precisamos dessa combinação para aumentar as chances de que nossos comportamentos se transformem em hábitos. Onomedesse processo é reforço — um termo muito sugestivo, já que descreve exatamente o que ele faz: reforçar o comportamento até que ele se torne automático.

Agora, relembre o que foi mencionado na técnica anterior sobre serem comportamentos graduais e de pouca complexidade inicialmente — comportamentos que possam ser realizados mesmo quando você não estiver suficientemente motivado para fazê-los.
Apenas o fato de serem comportamentos simples e de fácil realização, como caminhar 1 km todas as manhãs, aliado a uma recompensa clara e imediata, pode ser suficiente para manter o comportamento no início.

Emresumo, você precisa tornar esses comportamentos agradáveis para que eles se sustentem — deve fazer isso, pelo menos no começo, para aumentar suas chances de sucesso em relação ao comportamento.
Pois bem, o reforço é uma ferramenta fundamental para a aplicação dessa técnica. Agora, vamos discutir como, exatamente, trabalhar na instauração dos comportamentos que você quer desenvolver.

Estudos sobre pessoas que conseguiram instaurar novos comportamentos de exercícios, por exemplo, mostram que é mais provável elas se manterem fiéis a um plano de exercícios se escolherem um gatilho específico — como correr logo ao acordar ou após chegar do trabalho — e uma recompensa clara, como completar a meta semanal de quilômetros ou desfrutar de um chocolate após o almoço sem culpa. O mesmo princípio se aplica a rotinas alimentares. No entanto, inúmeros estudos demonstram que um gatilho e uma recompensa, por si só, não são suficientes para formar um hábito.

Como mencionado anteriormente, existe um elemento no processo de formação de hábitos, do ponto de vista cerebral, chamado desejo, que é a expectativa por uma recompensa.
Esse desejo, como disse Duhigg, “é o que faz com que os gatilhos e recompensas funcionem. Esse desejo é o que alimenta o ciclo do hábito.” Somente quando seu cérebro começa a nutrir a expectativa pela recompensa que o hábito realmente se instaura. Isso explica muita coisa, inclusive como uma corrida matinal- que sempre foi uma atividade desgastante- pode se tornar uma rotina quase sem esforço.

Então, aqui está a fórmula para instaurar pequenos comportamentos que contribuam para alcançar um grande objetivo:

GRANDEPROBABILIDADE DE INSTAURAR UM HÁBITO = GATILHO ESPECÍFICO + DESEJO REAL + COMPORTAMENTOSIMPLES +RECOMPENSA CLARA +REPETIÇÃO

Comotempo, ao repetir o hábito que está se formando em seu cérebro, o gatilho não apenas deflagrará o comportamento, mas também o desejo. Você começará a sentir a recompensa antes mesmo de executar o comportamento, devido à antecipação da recompensa. Nesse momento, o hábito estará, de fato, instaurado em você. No entanto, será necessário repeti-lo ainda mais vezes para que se consolide e se torne cada vez mais fácil de realizar.

Qualquer pessoa pode usar essa fórmula básica para criar seus próprios hábitos. Por exemplo, o hábito da atividade física — neste caso, usaremos a corrida.

• O comportamento deve ser simples e gradual: começar com uma caminhada de 600 metros nos primeiros 10 dias e, depois, aumentar para 1 km por mais 30 dias. Certifique-se de que seja algo que consiga executar todos os dias ou, pelo menos, o maior número de dias possível no início.
  Mesmo que você consiga correr 2 km logo no começo, o que importa é a repetição do comportamento, não a intensidade inicial.
• O gatilho deve ser específico: por exemplo, ao acordar às 6:10 ou assim que chegar do trabalho, às 17:45. É importante definir apenas um gatilho.
• A recompensa deve ser clara: um shake proteico após a atividade, a conclusão de uma meta semanal ou a sensação de bem-estar proporcionada pela atividade, geralmente causada por uma descarga de endorfina. Com o tempo, permita-se antecipar os efeitos da recompensa e, eventualmente, esse desejo facilitará a prática diária da atividade física. Quando isso acontecer, você perceberá que ficará “ansioso” antes da atividade, ansioso pela sensação prazerosa que terá ao final.
• O desejo deve ser algo que realmente te motive: pode ser alcançar um físico mais definido, perder 10 kg, correr uma prova de 10 km com amigos, ter mais disposição durante o dia, diminuir os sintomas de estresse e ansiedade ou sentir o prazer de observar o sol nascer. O importante é que o desejo esteja alinhado aos seus objetivos e te impulsione a continuar.

Portanto, para formar hábitos a longo prazo, é essencial cultivar um comportamento simples e gradual, um reforço(recompensa clara e imediata), um gatilho específico e um desejo real.

Por último, quero ressaltar que os gatilhos e recompensas devem ser individuais. Isso significa que você precisa dedicar algum tempo para refletir sobre quais gatilhos usará para iniciar novos hábitos. Por exemplo, pode configurar despertadores para lembrar do horário de fazer uma refeição da dieta, tomar água ou se afastar do computador e celular para brincar ou conversar com seu filho. Outra opção é usar objetos como gatilhos, como manter uma garrafa de água sempre visível e acessível para incentivá-lo a se hidratar — esse tema será melhor abordado na técnica nº 4: Modele seu ambiente.

Também é importante refletir sobre os seus interesses, que devem ser totalmente pessoais. Essa é uma prática objetiva e individual — não tenha vergonha se, ao planejar novos hábitos alimentares, sua recompensa for a sensação de estar bem ao vestir um vestido no final do ano ou um biquíni no carnaval. Da mesma forma, se o seu objetivo for poupar dinheiro, não há problema em desejar comprar uma moto estilosa, em vez de fazer uma doação para a caridade. Afinal, não é possível deflagrar um desejo por uma recompensa que não seja genuína para você. Portanto, atente-se ao que realmente deseja e escolha com cuidado.

Obs: Observa-se que foi muito mencionado sobre a necessidade de essa estrutura ser assim “no começo” do comportamento. Talvez você esteja se perguntando: quanto tempo dura esse começo? Quero destacar que não abordei com precisão o tempo necessário para a formação de hábitos porque essa é uma informação variável e imprecisa, especialmente quando se trata de tornar um comportamento automático. No entanto, para não deixar essa lacuna, é importante entender que o tempo para a formação dos hábitos depende de três fatores principais: repetição, complexidade e motivação/recompensa.

• Repetição: Quanto maior a frequência com que o comportamento é praticado, mais rápido ele se tornará automático.
• Complexidade: Comportamentos mais simples têm maior chance de se tornarem automáticos em menos tempo.
• Motivação/recompensa: Quanto mais forte e imediata for a recompensa e maior o desejo da pessoa em realizar a ação, mais rápido o comportamento se tornará automático. A motivação mantém o engajamento, enquanto a recompensa torna o hábito mais prazeroso e desejável.

3ª Técnica: Mudança de comportamentos na prática

“Parece ridiculamente simples, mas uma vez que está ciente de como seu hábito funciona, ou seja, que reconhece seus gatilhos e recompensas, você está a meio caminho de mudá-lo.”- Nathan Azrin

Para essa técnica, você usará a coluna do seu mapeamento onde listou os hábitos que já possui e deseja eliminar. O grande desafio aqui é que alguns desses hábitos podem ser, na verdade, vícios, o que exige uma abordagem mais complexa, individualizada e além do escopo deste material. No entanto, do ponto de vista neurológico — com base na ciência do comportamento humano e nas evidências dos sistemas neurológicos —, é difícil distinguir vícios de hábitos extremamente arraigados.

Por exemplo, a American Society of Addiction Medicine define vício como um distúrbio primário e crônico de recompensa cerebral, motivação, memória e circuitos relacionados (...). O vício é caracterizado por uma debilitação do controle comportamental, anseios, incapacidade de abster-se de forma consistente, e diminuição dos relacionamentos".

Segundo essa definição, observam alguns pesquisadores, “é difícil determinar por que gastar cinquenta dólares por semana em cocaína é ruim, mas gastar cinquenta dólares por semana em café não é um problema”- no caso do café, esse indivíduo pode parecer viciado para um observador que considere que gastar essa quantia de dinheiro seja uma debilidade do controle comportamental.
Algumas substâncias, tais como drogas, cigarros ou álcool, podem causar dependência física- o corpo necessita da substância para se manter trabalhando normalmente- e abstinência- resposta do corpo quando a substância é retirada por um período- porém, estes efeitos podem desaparecer pouco tempo depois que o uso é interrompido- no caso da nicotina, a abstinência dura de 3 a 4 semanas em média e existem inúmeras formas de ajudar a aliviar os sintomas. Emgeral, dizem muitos pesquisadores, “enquanto o vício é complicado e ainda mal compreendido, diversos dos comportamentos que associamos a ele muitas vezes são impulsionados por hábitos.”
Enfim, muitos dos desejos persistentes que consideramos vícios também podem ser, de alguma forma, hábitos comportamentais se reafirmando e, portanto, descobriu-se que atacar os comportamentos que consideramos vícios modificando os hábitos relacionados a eles é um dos métodos de tratamento mais eficazes.

Existem mapeamentos (técnica número 1) em que, na coluna dos “hábitos que precisam ser eliminados”, aparecem exemplos como tabagismo, alcoolismo, consumo excessivo de delivery de comida, compras impulsivas, gritar com os filhos, pornografia, procrastinação ou interromper a fala do outro. Dependendo dos hábitos listados no seu caso, este material pode ser de grande ajuda, pois apresenta o que há de mais atualizado na ciência do comportamento humano. No entanto, como já mencionado, este material não substitui a orientação profissional, especialmente para hábitos extremamente arraigados, como a dependência química — nesses casos, a melhor abordagem são terapias individualizadas.

Fica claro que existe uma diferença entre os comportamentos, alguns sendo mais fáceis de eliminar do que outros. O grau de arraigamento de um hábito (intensidade do desejo) é o que determina essa dificuldade, sendo que alguns comportamentos podem até mesmo ser classificados como vícios. No entanto, todos eles são motivados por desejos internos — aqueles que estão por trás dos desejos que percebemos superficialmente, ou seja, mais profundos. Por exemplo, você pode desejar comer algo doce neste momento, mas, na verdade, está tentando aliviar o estresse ou buscar conforto emocional; isso seria um desejo subjacente à sua vontade de comer doce.
Independente do que fazemos, se conseguirmos satisfazer esses desejos e gerar as recompensas já existentes, um comportamento pode ser alterado. Em outras palavras, “a chave para a mudança não está em eliminar o comportamento, mas em modificá-lo”.

Existem muitas maneiras diferentes de abordar o mesmo desejo.
Umapessoa pode aliviar o estresse fumando,- o gatilho é o estresse, o desejo é o alívio do estresse, o comportamento é fumar.
Outra pessoa pode aliviar o estresse praticando corrida- o gatilho também é o estresse, o desejo também é o alívio do estresse, porém o comportamento é a prática de corrida.

Perceba que muitos de seus hábitos atuais são motivados por desejos internos. No entanto, muitas vezes não sabemos quais são os verdadeiros desejos que nos levam a fazer o que fazemos. Com um pouco de análise, podemos identificá-los e perceber que nossos hábitos atuais podem não ser a melhor maneira de atender a esses desejos — eles são apenas comportamentos que repetimos tantas vezes que acabaram se tornando automáticos. É por isso que alguém acende um cigarro quando se sente estressado, em vez de sair para praticar uma corrida.

Quando uma pessoa percebe que, ao inserir um comportamento alternativo, pode obter a mesma recompensa e, consequentemente, atender ao desejo que a motiva, ela ganha uma grande oportunidade de fazer acontecer.

Chegamos então à conclusão de que devemos trocar um comportamento por outro. Emtermos de análise de hábitos — que é o que realmente funciona na prática —, o objetivo, em alguns casos, é substituir o comportamento, mantendo o mesmo gatilho e recompensa.
Quero deixar claro, mais uma vez, que para desejos muito intensos, como no caso do vício em cocaína, apenas as abordagens oferecidas por essa técnica podem não ser suficientes e servirão apenas como apoio. Portanto, é necessário um acompanhamento individualizado, que pode incluir terapias alternativas, como tratamentos farmacológicos ou grupos de apoio, por exemplo.

Muitas vezes, não entendemos realmente os desejos que impelem nossos comportamentos enquanto não procuramos por eles, porém uma vez que dividimos o hábito em partes(gatilho, desejo, comportamento e recompensa), torna-se fácil achar um novo comportamento.- Então vamos lá!

No caso da mudança de comportamento, existem diversas abordagens para lidar com uma infinidade de situações em que é necessário eliminar certos comportamentos. Esta técnica, portanto, se concentrará no fornecimento dessas abordagens.

Abordagem 1: Alteração do comportamento, mantendo o gatilho e a recompensa:

Normalmente, deve-se analisar o comportamento e identificar tanto o gatilho quanto a recompensa que levam à prática desse hábito (como recomendado no final da técnica nº1). Em seguida, será necessário confirmar se a recompensa está de fato relacionada ao desejo por aquela sensação específica (lembre-se de que toda recompensa é interna).

Depois de identificar o gatilho e a recompensa, torna-se mais fácil criar um novo comportamento que atenda à necessidade desse hábito. No entanto, muitas vezes, a dificuldade estará em encontrar os gatilhos.

É importante notar que, para certos hábitos mais persistentes, como aqueles que consideramos vícios, ou comportamentos complexos que surgem quando estamos irritados ou decepcionados com alguém, pode haver mais de um gatilho aparente. Pense, por exemplo, nas diversas situações que podem levar um fumante a acender um cigarro: dirigindo o carro, vendo um amigo fumar, sentindo-se estressado no trabalho, entre outras. Por isso, muitas vezes optamos por buscar os desejos subjacentes em vez de focar exclusivamente nos gatilhos.

Muitas vezes, os comportamentos refletem uma tentativa de suprir necessidades emocionais profundas, como pertencimento ou reconhecimento- e para essas necessidades emocionais profundas, damos o nome de desejos subjacentes.

E estes desejos subjacentes costumam ser desejos por sensações mais profundas do que nossas próprias emoções. Eles são altamente motivadores e estão entre eles a “necessidade de aceitação; necessidade da sensação de bem-estar; necessidade de interação social ou conexão; necessidade de economizar energia; necessidade de se reproduzir e a mais comum que é a necessidade de alívio — o alívio da ansiedade, estresse, tédio, pressão, angústia, insegurança, medo…” Omesmovale para as recompensas, observe como você se sente imediatamente após realizar o comportamento e compare com outras vezes que realizou o comportamento para confirmar- no caso de gatilhos internos como o estresse, a recompensa simplesmente é o alívio da sensação.

Emresumo, descobrindo o desejo que o motiva a realizar o comportamento, descobre-se a recompensa e, descobrindo a recompensa, fica fácil trocar um comportamento por outro.

Talvez você esteja sofrendo com o hábito da procrastinação devido a um gatilho claro: o tédio.
Talvez, em alguns momentos, você esteja sendo grosseiro com seus familiares devido ao estresse gerado por algum acontecimento no trabalho.
Talvez peça delivery com frequência durante a semana por buscar conforto ao final do dia.
Emoções como tédio, estresse, busca por conforto, entre outras, podem servir como gatilhos para comportamentos específicos. Identificá-las é o primeiro passo para transformar esses hábitos.

seguindo os mesmos exemplos:

• Procrastinação motivada pelo tédio: você pode substituir o comportamento de procrastinar por algo que alivie o tédio, como fazer 10 flexões, beber água ou café, ou utilizar o método Pomodoro para alternar períodos de produtividade e descanso. Desde que o novo comportamento traga a sensação de alívio do tédio, o hábito tem chances de ser alterado.
• Grosseria com familiares motivada pelo estresse no trabalho: nesse caso, você pode adotar práticas que aliviem o estresse, como correr, ouvir uma música relaxante, tomar um banho quente, praticar técnicas de respiração e alongamento, ou assistir a um filme que induza emoções positivas.
• Pedido frequente de delivery motivado pela busca por conforto: aqui, o hábito pode ser substituído por comportamentos que ofereçam conforto ao chegar do trabalho, como usar cremes relaxantes, cozinhar ao som de uma música agradável, fazer um telefonema para um familiar, ou assistir a um filme ou ler um livro após o jantar que preparou.

A questão principal não é qual “comportamento positivo” será usado para substituir o “comportamento negativo”, mas sim se esse novo comportamento atenderá ao desejo subjacente que motiva o hábito. Afinal, é ao satisfazer esse desejo que o hábito se mantém, e não pelo comportamento em si.

Após essa análise, você terá todas as partes do hábito organizadas e precisará apenas encontrar um comportamento que atenda ao desejo pela recompensa e repeti-lo por tempo suficiente para modificar o hábito.

Abordagem 2: O reforço

Como mencionado na técnica anterior, para instaurar novos hábitos, é necessário despertar um novo desejo, ou seja, criar uma recompensa real para o hábito e repeti-lo até que seja possível sentir o prazer da recompensa antes mesmo de executá-lo, desfrutando, assim, de um comportamento automático.
Por outro lado, para alterar um hábito antigo, é preciso direcionar o mesmo desejo para um novo comportamento que ofereça a mesma recompensa. Os gatilhos e as recompensas devem ser mantidos, mas o comportamento destrutivo deve ser substituído por um que nos beneficie ou, pelo menos, que não nos prejudique.

Mais de trinta estudos de ex-fumantes descobriram que identificar os gatilhos e recompensas que eles associam aos cigarros, e então escolher novos comportamentos que forneçam compensações parecidas aumenta a probabilidade de eles pararem.

Além disso, existe outra ferramenta que pode ser extremamente útil na prática de evitar comportamentos destrutivos. Essa ferramenta, mencionada na técnica anterior, é o “reforço”. Aqui, o reforço também pode ser aplicado, mas na forma de hábitos de evitação — isto é, comportamentos que desejamos deixar de realizar.

No caso dos hábitos listados em seu mapeamento, o reforço consiste em atribuir uma recompensa para cada vez que você deixar de realizar o comportamento que deseja eliminar de sua vida.

Manter hábitos como “não fazer compras frívolas”, “não beber álcool durante a semana” ou “não pedir iFood” pode ser desafiador, porque, ao deixar de beber no happy hour, não comprar aquele par de sapatos ou não pedir aquela pizza na quarta-feira à noite, parece que nada de significativo acontece. Não há recompensa imediata em abrir mão do que era habitual. Tudo o que você faz é resistir à tentação, e, infelizmente, isso oferece pouca satisfação.

Porém, é possível tornar essa mudança mais viável ao adicionar uma recompensa imediata toda vez que evitar a prática desses comportamentos.

Por exemplo:

• Depositar em uma conta a mesma quantia que gastaria comprando um par de sapatos ou tomando café da manhã na cafeteria que costuma frequentar.
• Planejar um passeio no fim de semana como recompensa por ter passado 10 dias sem tomar refrigerante.
• Adquirir uma camiseta nova ou realizar uma atividade prazerosa ao deixar de beber no happy hour com os colegas de trabalho.
• Fazer umaligação ou assistir a um episódio da sua série favorita enquanto cozinha, como recompensa por não ter pedido delivery.

Vale destacar que, ao estabelecer uma recompensa por evitar um comportamento destrutivo relacionado às suas finanças, essa recompensa não deve envolver gastos excessivos ou comprometer sua saúde financeira. Da mesma forma, se o comportamento estiver relacionado a hábitos alimentares, a recompensa não pode contradizer o objetivo principal do hábito que você está buscando modificar.
A ideia é que você torne gratificante o ato de evitar o comportamento que você quer eliminar.

Essa ferramenta é extremamente útil para a manutenção do hábito e pode ser aplicada também aos comportamentos modificados na abordagem 1. Quando usadas em conjunto, essas estratégias geram os melhores resultados possíveis. A combinação dessas duas abordagens é conhecida como “Pequenas Vitórias”.

Trata-se de uma espécie de jogo que consiste, basicamente, em substituir um comportamento por outro durante um período específico de dias, associando uma recompensa ao cumprimento do que foi planejado.

1. Defina o novo comportamento: Certifique-se de que ele atende ao mesmo desejo do comportamento anterior.
2. Estabeleça uma meta de tempo: Determine um número de dias ou semanas para se desafiar.
3. Celebre com uma recompensa: Comemore por ter mantido o novo comportamento durante o período definido.

A união dessas duas abordagens resulta em melhores resultados do que a aplicação de cada uma isoladamente.

Eis um exemplo:

Substitua o hábito de abrir uma cerveja ao chegar do trabalho por uma caminhada relaxante durante 7 dias. Recompense-se com um passeio ao parque ou uma ida ao cinema no fim de semana.
Transforme essa conquista em um marco de "pequena vitória" e certifique-se de celebrar a especificidade da meta: ter evitado o comportamento de beber cerveja por 7 dias. Faça disso um ritual e, gradualmente, aumente o número de dias, elevando o desafio. Continue até que colocar os tênis e sair para caminhar ao chegar do trabalho se torne algo natural, sem esforço.

Quando perceber, talvez nem precise mais pensar para realizar o novo comportamento. Nesse momento, terá substituído um hábito por outro — e isso, quem sabe, não merece uma celebração?

Abordagem 3: Insira-se em grupos sociais que facilitem a mudança

Umadas técnicas mais eficazes que você pode fazer para construir hábitos melhores é viver em uma cultura em que seu comportamento desejado é o padrão. Novos hábitos parecem viáveis quando vemos outras pessoas os colocando em prática todos os dias. Se está cercado de pessoas em forma, é mais provável que considere se exercitar um hábito normal. Se está cercado por amantes de jazz, é mais provável que ache razoável ouvir jazz todos os dias. Sua cultura define sua expectativa para o que é “normal”. Cerque-se de pessoas que têm os hábitos que você quer ter.
Como diria James Clear, hábitos atômicos, “Participe de uma cultura em que seu comportamento desejado é o padrão”

Nada sustenta melhor a motivação do que pertencer à tribo. O pertencimento transforma uma busca individual em compartilhada. Antes, você estava sozinho. Sua identidade era singular. Você é leitor. Você é músico. Você é atleta. Quando participa de um clube do livro, de uma banda ou de um grupo de ciclistas, sua identidade se torna vinculada àqueles a seu redor. Crescimento e mudança não são mais uma busca individual. Nós somos leitores. Nós somos músicos. Nós somos ciclistas.
A identidade compartilhada começa a reforçar sua identidade pessoal. É por isso que permanecer como parte de um grupo depois de alcançar uma meta é crucial para manter seus hábitos. É a amizade e a comunidade que incorporam uma nova identidade e ajudam os comportamentos a perdurar.

Numestudo de 1994 de Harvard que examinou pessoas que tinham mudado suas vidas radicalmente, por exemplo, os pesquisadores descobriram que algumas delas tinham reformulado seus hábitos depois de uma tragédia pessoal, como um divórcio ou uma doença com risco de morte." Outros mudaram depois de ver um amigo passar por algo horrível.
Emtantas outras situações, no entanto, não houve uma tragédia que precedesse as transformações das pessoas, Em vez disso, elas mudavam porque estavam inseridas em grupos sociais que facilitaram a mudança.

Existem inúmeros exemplos para isso:

• Sevocêquer parar de beber, frequente grupos sociais de pessoas que se divertem sem consumir álcool.
• Sevocêdeseja viver de acordo com princípios alinhados à vida cristã, evite conviver em meio a grupos sociais que adotam comportamentos contrários aos seus valores.
• Sevocêquer melhorar sua alimentação, busque pessoas que também estejam no processo de melhorar seus hábitos alimentares ou que já se alimentam de forma saudável na maior parte do tempo.
• Sevocêquer praticar um esporte, encontre um grupo que já pratique essa atividade e se envolva nas conversas sobre o assunto.

Embora os exemplos sejam muitos, o ponto principal é que, ao se juntar a grupos onde a mudança desejada é o padrão, o potencial para que ela aconteça se torna muito mais real. Para a maioria das pessoas que conseguem organizar sua vida, não há momentos dramáticos ou desastres cruciais que promovem a mudança. O que existe, na maioria das vezes, são comunidades — às vezes, apenas uma única pessoa — que tornam possível acreditar na transformação.

Mas atenção, essa abordagem funciona no sentido inverso também, pois no caso de se expor a grupos e contextos sociais que te facilitem abordar o comportamento que está tentando deixar de ter, suas chances de repetí-lo são muito maiores.

Umestudo inovador acompanhou 12 mil pessoas durante 32 anos e descobriu que "as chances de uma pessoa se tornar obesa aumentavam em 57% se ela tivesse um amigo que se tornasse obeso".

Pense nisso.

Abordagem 4: Identifique-se com o Novo Comportamento

Identificar-se com o novo comportamento é muito importante para substituir um hábito ruim por um bom. Vou repetir de outra forma para garantir: assumir a identidade de alguém que pratica determinado comportamento é essencial para torná-lo um hábito.

Identifique-se como uma pessoa praticante daquele novo comportamento- mas certifique-se de que seja um comportamento relevante para os seus objetivos.

Então vamos lá…

Em1957, o psicólogo Leon Festinger introduziu o conceito de “Dissonância Cognitiva”.
Esse conceito descreve o desconforto emocional que surge quando uma pessoa pratica um comportamento que contraria suas crenças ou, mais especificamente, suas convicções.

Por exemplo:

Se uma pessoa é convicta de que leva uma vida saudável, mas passa alguns dias consumindo condimentos, doces e outros alimentos industrializados, acaba apresentando um comportamento que entra em conflito com suas convicções, gerando um desconforto emocional. Da mesma forma, um indivíduo que crê veementemente em Deus e se considera um seguidor de Jesus Cristo acaba por sentir um grande desconforto emocional se cometer “adultério”, pois esse comportamento entra em conflito com sua identidade cristã.
O queproponho aqui é usar a dissonância cognitiva a nosso favor, adotando uma postura que esteja alinhada com os novos comportamentos desejados.

Por exemplo:

Quando um fumante começa a praticar uma atividade física aeróbica, como corrida, rapidamente sentirá os efeitos negativos do tabagismo nessa nova prática. Porém, isso ainda não é suficiente. Se esse indivíduo passar a identificar-se com a nova prática a ponto de dizer a outra pessoa: “Eu sou um corredor” ou “Eu sou um atleta”, os efeitos negativos do tabagismo serão muito mais evidentes.
Consequentemente, as chances de identificar os comportamentos conflitantes aumentam significativamente.
Isso é diferente de alguém dizer a ele: “Se você quiser melhorar sua corrida, não deveria fumar.” Nesse caso, é provável que ele se defenda com pensamentos como: “Não importa tanto assim”, “Não sei se gosto tanto de correr” ou “Talvez eu consiga conciliar o hábito de fumar com a corrida por um tempo.” Com isso, as chances de refletir sobre a mudança diminuem.

Não estou sugerindo que você se aliene dizendo: “Sou um super maratonista”, sabendo que isso não é verdade. Mas afirmar que é um corredor, um praticante legítimo do esporte — mesmo que seja iniciante — é algo que você pode, sim, dizer. Afinal, basta querer. Basta ser!

Dito isso, sugiro que instale um comportamento que entre em conflito com o hábito que você deseja eliminar da sua vida.

Por exemplo, se você quer acabar com o hábito de fazer compras frívolas, crie um comportamento conflitante, como o hábito de guardar dinheiro. Identifique-se como uma pessoa que economiza, um verdadeiro poupador de dinheiro.

Isso não garante que você parará imediatamente de fazer compras supérfluas na internet, mas pode gerar um desconforto emocional. Esse desconforto aumenta as chances de você reduzir a frequência das compras até, eventualmente, eliminar o comportamento por completo.

Nesta abordagem, também é importante aliar o reforço — ou melhor, celebrar as pequenas vitórias.

Por exemplo, comemore suas conquistas como corredor: presenteie-se com um novo tênis de corrida ao completar 10 dias sem fumar. Se você é uma pessoa que poupa dinheiro, celebre com um passeio no parque após passar 10 dias sem fazer compras supérfluas na internet.

Chegamos ao fim da técnica. Para obter os melhores resultados, experimente utilizar as abordagens em conjunto, combinando-as de diferentes maneiras para lidar com comportamentos que deseja eliminar de sua vida. Tenho certeza de que essas estratégias podem contribuir significativamente para a mudança de comportamentos destrutivos.

Meu caro leitor, a ideia central dessas abordagens é aumentar suas chances de manter boas práticas e eliminar o que lhe faz mal. Quando usadas em conjunto, essas estratégias possuem um grande potencial e certamente trarão benefícios se aplicadas corretamente. No entanto, é importante reconhecer que, para alguns comportamentos, elas ainda podem ser ineficazes.
Por isso, sugiro fortemente que você dedique um tempo para analisar essas práticas de forma geral, com base no que compreendeu sobre o funcionamento dos hábitos.

E aqui vai uma dica de ouro:

1. Pegue uma folha e uma caneta e descreva seu comportamento. Reflita e identifique os componentes desse hábito, separando-os em partes.
2. Após isso, avalie quais técnicas ou abordagens fazem mais sentido para seu objetivo — seja ele eliminar ou instaurar um comportamento — e monte sua própria estratégia.

Essa é a maneira mais prática de usar o pilar do hábito a seu favor.

4ª Técnica: Modele seu Ambiente

Esta técnica é, basicamente, uma complementação das técnicas 2 e 3 e também essencial para colocá-las em prática.
Oambiente em que vivemos raramente é uma criação nossa, mas é possível modificá-lo para aumentar a exposição a gatilhos positivos e reduzir os negativos. De forma objetiva, essa técnica orienta que você dificulte a prática de certos hábitos (diminuindo os gatilhos) e facilite outros (tornando os gatilhos e os desejos pela recompensa mais evidentes). Isso contribui diretamente para a implementação das técnicas 2 e 3 do pilar dos hábitos.

Para facilitar a compreensão, vamos começar com dois exemplos simples. Em seguida, refletiremos juntos para entender como adaptar essa técnica às nossas vidas.

Exemplo: Água e chocolates/guloseimas

No caso da água, se você deseja beber mais, mantenha sempre à sua vista um copo ou garrafa com água e programe-se para consumir uma quantidade específica por dia.

Comece apenas com o potencial gatilho: a visão da garrafa de água. Após algum tempo, programe-se para ingerir uma quantidade próxima ao que você já consome, reforçando assim o desejo pela recompensa — a sensação de cumprir sua meta de ingestão diária de água. Por fim, aumente gradualmente essa quantidade. Use como parâmetro o progresso e a melhoria na cor da sua urina (quanto mais transparente, melhor). Embora existam cálculos para determinar a quantidade ideal de água para cada pessoa, deixaremos isso de lado neste momento.

Ao fazer isso, você tornará o gatilho (a visão da garrafa de água) evidente e reforçará o desejo (cumprir sua meta diária de consumo). O resultado será, inevitavelmente, a criação de um hábito.

Agora, reflita: tanto você quanto eu sabemos que beber a quantidade preestabelecida de água por apenas um dia não mudará sua vida. No entanto, também sabemos que manter esse hábito por um longo período pode fazer uma enorme diferença. O objetivo é que esse comportamento — beber água sempre que ver a garrafa — se torne automático, sem exigir esforço ou desgaste. Assim, você realizará essa tarefa sem pensar e colherá os benefícios de longo prazo que ela proporcionará.

Infelizmente, os ambientes em que vivemos e trabalhamos muitas vezes não favorecem a prática de determinadas ações, pois geralmente não há qualquer gatilho óbvio para acionar o comportamento desejado. Agora que sabemos disso, podemos criar gatilhos evidentes — como o estímulo visual da garrafa de água — para incentivar a realização de comportamentos necessários.

No caso dos chocolates ou guloseimas em geral, a modulação do ambiente consiste, basicamente, em não tê-los nos espaços que você frequenta — como em casa, na bolsa, na mesa do trabalho ou em outros ambientes onde costuma consumir esses alimentos.
Talvez você se pergunte se isso fará você parar de comer esses alimentos, e a resposta é: não. No entanto, não ter esses itens por perto dificulta o acionamento do comportamento e a obtenção da recompensa imediata (a sensação agradável após comer o doce).
É possível que, em algum momento, você sinta um desejo tão intenso por chocolate que acabe saindo para comprar uma barra no mercado ou na conveniência mais próxima. Isso é normal. O objetivo aqui, porém, é evitar que pequenos desejos tenham gatilhos claros e acessíveis — como chocolates no armário — capazes de acionar o comportamento e gerar a recompensa imediata.

Comesse entendimento, você pode aplicar essa técnica em várias áreas da sua vida:

• Naalimentação: evite manter refrigerantes e cervejas sempre disponíveis na geladeira, substituindo-os por garrafas de água e frutas.
• Nasleituras: deixe um livro ao lado da cama ou em um local de fácil acesso no quarto.
• Nasatividades físicas: prepare o ambiente, deixando o tênis e as roupas de treino ao lado da cama para facilitar a prática assim que acordar.

Comece pela manhã:

Agora, gostaria que você refletisse sobre suas atividades diárias, focando no período da manhã —domomento emque acorda até a hora do almoço. Com a ajuda de um papel e caneta, anote as atividades que realizou hoje. Seja especìfico. Caso esteja lendo este material pela manhã, use como exemplo o dia anterior.

Essa atividade se chama avaliação de hábitos e, a menos que você seja a pessoa mais consciente com quem já tive contato (meu contato é por este material), recomendo fortemente que você a realize.

Eis um exemplo real:

”acordei, desliguei o alarme, visitei as redes sociais, ajustei o despertador, dormi, acordei, desliguei o alarme novamente, fui ao banheiro, voltei para o quarto, redes sociais, me vesti com a roupa da academia, coloquei o tênis, fui para a academia, voltei, sentei na cozinha, tirei o tênis, redes sociais, preparei o café, banho, escovar os dentes, me vesti para o trabalho, tomar ansiolítico, ir trabalhar atrasado, almoço’’.

Após listar suas atividades, você deve fazer o seguinte:

• Coloque um sinal negativo (-) ou grife com uma caneta vermelha as práticas que deseja retirar ou dificultar.
• Coloque um sinal positivo (+) ou grife com outra cor as práticas que deseja melhorar ou facilitar.
• Coloque um sinal de igual (=) ou grife com uma terceira cor as práticas que deseja manter como estão.

Emseguida, ajuste o ambiente para alinhar-se a cada decisão e observe os resultados.

Exemplo prático:

• Deixar o celular longe da cama e colocar as roupas e tênis de corrida ao lado dificultará os (-) e facilitará os (+).
• Colocar um copo de água próximo à porta facilita a ingestão de água antes e depois da atividade física (+).
• Organizar os itens para o preparo do café da manhã e deixá-los à vista facilita esse comportamento (+) e evita sentar na cozinha e usar redes sociais novamente (-).
• Deixar o celular no quarto e se programar para evitar redes sociais pela manhã (-) permite adicionar outras atividades e dá mais tempo para evitar atrasos no trabalho (+).

Resultado:

Segue como ficaram as atividades da manhã desse mesmo indivíduo real após aplicar as mudanças. Note que alguns comportamentos foram eliminados, outros adicionados e alguns reforçados.

(É importante ressaltar que esse indivíduo passou por várias etapas até chegar a esse ponto, incluindo a aplicação de técnicas para empilhar e trocar hábitos. Além disso, ele já concluiu o processo de higiene do sono — hoje, ele avança consistentemente no terceiro pilar desta metodologia.)

‘’acordar, desligar alarme, arrumar a cama, banheiro, me vestir/calçar o tênis, agradecer a Deus, tomar 400ml de água, sair para me exercitar, tirar o tênis/tomar 400ml de água(7:05), por água para ferver, banho, me vestir, preparar café da manhã, comer o café da manhã, ler um capítulo do evangelho, escovar dentes, oração, trabalhar’’.

Não avance para a próxima técnica sem antes ter colocado esta em prática. Mesmo que você não consiga remodelar completamente o seu ambiente (=, +,-) de imediato, comece com o que estiver ao seu alcance e se esforce para implementar essa técnica cada vez mais.
Lembre-se de que, uma vez que o comportamento se torne um hábito, o processo será automatizado e você não precisará mais se esforçar para realizar essas tarefas. No entanto, continuará colhendo os benefícios que elas proporcionarão a longo prazo.

Observação sobre o empilhamento de hábitos*:

No exemplo apresentado, os hábitos foram organizados de forma que seus gatilhos fossem outros hábitos já existentes ou realizados previamente.

Exemplos práticos:

• Ao acordar e desligar o alarme, beba um copo de água que já estará ao lado da cama.
• Depois debeber água, vista as roupas e o tênis de corrida previamente organizados ao lado da cama.
• Após sevestir para o treino, faça uma breve sessão de alongamento antes de sair para a atividade física.
• Depois determinar a corrida ou caminhada, tome um banho e prepare o café da manhã.
• Enquanto toma o café da manhã, leia algumas páginas de um livro que esteja ao seu alcance, na mesa ou próximo de onde senta para comer.

Essa sequência mostra como um hábito pode servir como gatilho para o próximo, criando uma rotina fluida e eficiente. O empilhamento de hábitos facilita a incorporação de novos comportamentos, tornando o processo mais natural e sustentável ao longo do tempo.
*De qualquer forma, esta é uma técnica que fará somente quando já estiver se acostumando aos comportamento automáticos e puder identificar um que já esteja presente em sua vida e que pode ser usado como gatilho para outro.

Técnica nº0 (bônus): Perdoe e perdoe-se

“Qualquer tolo pode criticar, condenar e reclamar- e a maioria assim o faz. Mas é preciso ter caráter e autocontrole para compreender e perdoar”- Dale Carnegie

Quero começar lhe informando que todos nós somos seres condicionados no que diz respeito a pensamentos e comportamentos. Ao interagirmos com outras pessoas —algo que a grande maioria de nós faz constantemente ao longo da vida — muitas vezes não estamos em uma interação totalmente lógica, mas emotiva, e, por isso, estamos suscetíveis a preconceitos, orgulho e vaidade.
Na verdade, esta deveria ser a primeira técnica deste material ou de qualquer abordagem destinada a pessoas em um estado emocional debilitado mas que procuram uma melhora perceptível em suas vidas. Isso porque, independentemente de estarmos falando de ansiedade, depressão, bipolaridade, luto, remorso ou qualquer outra condição que esteja te preocupando ou deprimindo, frequentemente enfrentamos o desafio de remoer ações passadas que nos fazem sentir mal.

Adianto que essas memórias continuarão existindo, mas é importante perceber que, na maioria das vezes, o acontecimento em si tem muito menos impacto na sua vida do que o valor que você atribui a ele.

Para conseguir enxergar isso, você precisará “olhar de fora” para essas memórias. Isso significa observar o ocorrido de forma imparcial, deixando de lado vieses, preconceitos e julgamentos, e se concentrar apenas no fato em si. Mesmo que você evite pensar nisso, será necessário visitar essas memórias neste momento.

Pode ser doloroso lembrar de algo “errado” que você tenha feito ou dito a uma pessoa querida (filho, mãe, pai, amigo), mas ao “olhar de fora” é possível perceber que o que você acreditava ser a causa daquela ação ou comportamento era, na verdade, uma justificativa criada pela sua mente para protegê-lo da responsabilidade sobre o ocorrido. Essa lógica interna muitas vezes é uma defesa automática que distorce a realidade dos seus próprios erros.

Talvez, ao encarar os fatos de forma honesta, você reconheça que simplesmente cometeu um erro em um momento de “instabilidade emocional” e que é, sim, responsável por isso — mesmo que outras pessoas ou circunstâncias tenham contribuído para o comportamento. Neste momento, o objetivo não é se preocupar com as circunstâncias externas que colaboraram para o acontecimento, mas encontrar sua parcela de falha nessa(s) história(s).

Entendendo que você teve culpa nessa situação, podemos agora aplicar o que chamo de “revisão de comportamentos automáticos”. Essa técnica consiste em identificar os gatilhos internos que te levaram a agir da forma que agiu e, em seguida, implementar novos comportamentos para quando esses gatilhos surgirem novamente.

Exemplo:

Você recebe uma crítica sobre um trabalho que realizou — como a limpeza de um armário, o atendimento a um cliente, um relatório entregue, uma comida preparada para o jantar ou a organização da casa. Para qualquer crítica, existem infinitas reações e interpretações possíveis. No entanto, a que importa é aquela que você vivenciou, já que essa experiência faz parte da sua vida, e ninguém pode analisá-la por você.

Críticas podem ser feitas de muitas formas. Algumas são tão sutis que não geram qualquer reação ou ofensa. Outras têm o poder de provocar uma reação — boa ou ruim, interna ou externa.

Acapacidade de uma crítica deflagrar um comportamento em você depende de vários fatores, como:

• Seuestado emocional naquele momento.
• Seacrítica foi justa ou injusta.
• Setrouxe algum benefício para o trabalho ou se foi motivada apenas pelo ego da outra pessoa.

Agora, no caso de uma crítica que tenha feito você reagir de uma forma que não se orgulhou — algo que você não faria, diria ou sentiria em outras condições, e da qual se arrependeu depois — é importante analisar essa situação.

Pergunte-se:

• Como foi feita a crítica?
• Como você estava se sentindo naquele momento?
• Era sobre algo muito importante para você?
• Foi uma verdade difícil de ouvir ou uma mentira intolerável?
• Veio de alguém com quem você já tem vieses contrários ou de uma pessoa querida que não esperava ouvir aquilo?

Concentre-se em descobrir as características daquela interação. Ali, você encontrará o gatilho para o seu comportamento automático.

Identificando e reagindo aos gatilhos:

Após identificar o gatilho, reconheça que a reação que teve é sua responsabilidade. Assuma a responsabilidade pela atitude que tomou diante da situação, independentemente das circunstâncias que deflagraram o comportamento.
Lembre-se: os condicionamentos que o levaram a agir ou se sentir daquela forma são apenas seus, mesmo que muitas pessoas reagissem da mesma forma na mesma situação. Foque na sua própria resposta, não no que outros fariam em seu lugar.

Agora que você conhece as características que o fizeram reagir dessa maneira e deflagraram uma sensação ou comportamento que você não deseja mais ter, implemente um comportamento alternativo para situações semelhantes no futuro.
Por exemplo:

• Mudedeassunto.
• Retire-se do local.
• Façaumelogio à pessoa ou a alguém próximo.

No caso de gatilhos que gerem sentimentos ruins — como desprezo, ódio ou inveja —, imponha imediatamente pensamentos positivos sobre aquela pessoa. Mesmo que seja apenas compaixão, lembre-se de que ela pode estar agindo dessa forma devido a situações difíceis em sua vida, mas que há sempre possibilidade de mudança e melhora.

Dicas práticas:

• Penseemalgo que você possa dizer ou fazer para edificar a vida dessa pessoa, mostrando cuidado e respeito.
• Sejacauteloso ao lidar com a situação, para evitar reforçar sentimentos negativos ou gerar conflitos desnecessários.

Neste momento, podemos ir para a próxima e mais importante etapa: o entendimento de que somos falhos e, portanto, imperfeitos. Nossa busca é pela melhoria contínua e, para isso, não temos escolha a não ser “perdoar a quem nos tem ofendido” e pedir perdão a quem ofendemos, além de nos perdoarmos pelos nossos próprios erros. Não devemos vivenciá-los em nossas mentes como atos de autopunição, pois, muitas vezes, agimos como agimos de maneira automática — ou seja, não tivemos escolha naquele momento. Contudo, temos a chance de escolher agora!

Escolhemos mudar, melhorar, evoluir, controlar nossos hábitos, perdoar e nos perdoarmos. Peça perdão a quem precisar pedir. Não se justifique — independente da causa de seu comportamento, o outro precisa apenas do seu pedido de perdão, não de uma justificativa. Seja verdadeiro no pedido de desculpas, seja pessoalmente, por ligação ou mensagem. Faça isso agora, mesmo que seja sozinho em oração. Esforce-se para que seja do fundo do coração. Pense na imensa mudança que isso pode causar em sua vida e acredite nisso.

Após encarar os fatos “olhando de fora”, encontrar onde está sua culpa e assumir a responsabilidade por ela — entendendo que você é um ser humano, que é falho e errou —, e se desculpando pelo erro sem se justificar, você estará pronto para o processo de se perdoar.

Se perdoar é a soma de tudo isso. É aceitar que é falho, assumir a responsabilidade de não ser perfeito e entender que cometer erros faz parte da vida. Não é necessário vestir um elmo e uma armadura de algodão para se disfarçar de virtuoso ou conhecedor de todas as verdades e inverdades da vida, nem do que deve ou deveria ser feito em cada situação.
Se perdoar é parar de remoer situações passadas em que você agiu de forma inadequada. É, também, perdoar o próximo do fundo do coração, reconhecendo que ele também é falho, possui hábitos e vieses como você, e talvez ainda não saiba como mudá-los.
Se perdoar é compreender que, assim como alguém errou com você, todos nós erramos e vamos errar novamente. Contudo, buscamos errar menos e, para isso, precisamos nos conhecer, entender nossas fraquezas e limitar as chances de que elas sejam expostas e desencadeiem erros em nossas vidas. Agora, mesmo que esses erros aconteçam, não precisamos mais nos condenar, pois nos perdoamos e analisamos nossos comportamentos para mudá-los.

Emúltima e mais importante instância, o perdão é humildade, é força, é melhoria da qualidade de vida. O perdão é virtude. É uma bênção de Deus. É uma das formas que Ele nos dá para evoluirmos. Além disso, já estamos perdoados por um Homem que morreu na cruz do Calvário por nós, para que fôssemos redimidos. Se Ele deu sua vida para nos salvar e perdoar, quem somos nós para nos condenar?

De qualquer forma, não adie essa atividade do perdão. Comece agora mesmo e evolua:

• Pare e reflita: Olhe de fora e seja imparcial com o ocorrido.
• Identifique os gatilhos: Descubra o que te levou a agir como agiu, sentir como se sentiu ou fazer algo de que não se orgulha.
• Visualize sem remorso: Entenda que aquele comportamento foi fruto de suas imperfeições e que você está, neste momento, trabalhando para ser melhor do que já foi.
• Peça perdão: Ligue ou mande uma mensagem para a pessoa envolvida e peça perdão. Faça isso com quantas forem necessárias, inclusive consigo mesmo.
• Memorize os gatilhos: Esteja atento às situações que possam desencadeá-los. Quando perceber esses gatilhos surgindo, implemente novos comportamentos — como se retirar do local, mudar de assunto ou fazer um elogio a alguém ou sobre alguém.

Enfim, torne-se imediatamente alguém melhor, perdoando o próximo, se perdoando e pedindo perdão àqueles que ofendemos. Além disso, busque evitar cometer o mesmo erro novamente, adotando novos comportamentos diante dos mesmos gatilhos ou estímulos.

Para finalizar, deixo aqui um clássico americano da década de 1920, que possui muitas interpretações. Porém, a melhor delas é aquela que você consegue alcançar com o coração, e não apenas com a razão.

PAPAI PERDOA

W. Livingston Larned

Escute, meu filho, estou falando enquanto você dorme, com sua mãozinha escondida debaixo do rosto, os cachinhos louros grudados na testa úmida. Entrei no seu quarto sozinho e sem fazer barulho. Minutos atrás, enquanto lia o jornal, fui tomado por uma sufocante onda de remorso. Sentindo-me culpado, vim até a cabeceira de sua cama.
Andei pensando em algumas coisas, meu filho: fiquei zangado com você. Repreendi você enquanto se vestia para a escola porque mal enxugou o rosto com a toalha. Chamei sua atenção por não ter limpado os sapatos. Reclamei com raiva quando você jogou suas coisas no chão.
Também me irritei no café da manhã. Você derramou bebida. Engoliu a comida. Pôs os cotovelos na mesa. Passou manteiga demais no pão. Foi lá fora brincar e, quando saí para o trabalho, você acenou e disse: “tchau, papai!” Eu franzi a testa e respondi: “Endireite os ombros!”
De noitinha, tudo recomeçou. Quando cheguei perto de casa, vi você de joelhos no chão, jogando bolinhas de gude. As meias estavam furadas. Eu o humilhei diante dos seus amigos e o fiz voltar para a casa. Meias são coisas caras, e você teria mais cuidado se tivesse de comprá-las com seu próprio dinheiro! Meu filho, imagine isso vindo de um pai!
Você lembra quando, mais tarde, eu estava lendo na biblioteca e você entrou timidamente, com uma carinha triste? Irritado pela interrupção ergui os olhos do jornal e você hesitou à porta.- O que você quer ?- perguntei, resmungando. Você não disse uma palavra, apenas saiu correndo, abraçou meu pescoço e me beijou. Seus bracinhos me apertaram com uma afeição que Deus fez desabrochar em seu coração e que nem minha negligência foi capaz de murchar. Em seguida, você saiu e subiu correndo a escada.
Pois bem, filho: pouco depois, o jornal escorregou das minhas mãos e um medo terrível, nauseante, tomou conta de mim. O que o hábito tem feito comigo? O hábito de encontrar defeitos, de repreender- era assim que eu vinha recompensado você por ser um menino. O problema não era a falta de amor; era que eu esperava demais da infância. Eu o avaliava segundo os padrões da minha idade.
E havia muita coisa boa, bela e verdadeira em seu caráter. Seu coraçãozinho era tão lindo quanto o amanhecer entre as colinas. Percebi isso pelo seu gesto espontâneo de correr para me dar um beijo de boa-noite. Nada mais importa esta noite, filho. Eu vim até sua cabeceira na escuridão e me ajoelhei, envergonhado!
Meu gesto não passa de uma autopunição insignificante. Sei que você não compreenderia essas coisas se me ouvisse enquanto estivesse acordado. Mas amanhã serei um papai de verdade! Serei seu companheiro, sofrerei com seu sofrimento, rirei com seu riso. Vou me refrear quando quiser demonstrar impaciência. Repetirei sem parar, como num ritual: “Ele é apenas um menino… um menininho!”
Infelizmente, eu estava enxergando você como um homem. Porém, ao observá-lo neste momento, meu filho, encolhido e exausto em sua cama, vejo que ainda é um bebê. Ontem mesmo estava nos braços de sua mãe com a cabeça apoiada nos ombros dela. Eu exigi demais de você, demais.